Sporcu beslenmesi son yıllarda önemi gittikçe artan bir bilim dalı olarak dikkat çekmektedir. Beslenme, sporcunun performansını etkilemenin yanında konsantrasyon ve dikkat düzeyini yükseltirken, hastalık ve sakatlanma riskini de azaltmaktadır. Esas olarak maraton koşacak kişiler için dengeli beslenme formülü aynı. Besin grupları olarak ayıracak olursak %55-60 karbonhidrat, %10-15 protein ve %25-30 yağ. Koşu sırasında temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslar da 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını 1.5-2 kat kadar arttırabilirler. Bu nedenle yarış öncesi dönemde bu oranlar karbonhidratlar artacak ölçüde olmalıdır. Bu aşamada karbonhidrat oranı % 70 e çıkabilir, yağ oranı %20 ‘ ye inerken protein oranı %10’ da kalabilir.

Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa neden olabilir. Koşucuların glikojen depoları koşu sırasında ne kadar fazlaysa, performansları da o kadar yüksek olur. Koşucuların, azalan veya boşalmış karbonhidrat depoları ile koşmaya devam etmeleri, sakatlanma ve yaralanma risklerini de arttırmaktadır.Maratonda her kilometrede ortalama 220 kalorilik enerji yakımı gerçekleşir. Her kilometre başına yakılan enerjinin %75 i depo karbonhidratlar glikojen veya kan şekeri glikozdan gelmelidir. Koşunun başlamasından kısa bir süre sonra enerji kaynaklarının tükenmesine bağlı performans kaybı yaşamamak için 1 hafta öncesinden, bir önceki akşam ve yarış saatinden iki saat öncesine kadar glikojen depolarını ölçülü olarak karbonhidrat kaynakları ile yüklemek gereklidir. Bu yönteme “carboloading” veya “karbonhidrat yüklemesi” denmektedir. Karbonhidrat yüklemesi ile kas glikojen depoları ortalama %50-100 oranında arttırılabilir. Karbonhidrat yüklemesinin amacı vücuddaki karbonhidrat depolarını kontrollü ve amaca hizmet edecek şekilde doldurmak. Karbonhidrat yüklemesi yarıştan önceki haftalarda antrenman yoğunluğunu düşürmekle başlıyor.

Yarıştan 6 gün önce ise asıl yüklemeye geçiliyor. Her gün alınan karbonhidrat oranı biraz daha arttırılıyor, normalde yenildiğinden biraz daha fazla yeniyor. Bunun için akşamları normalde yendiğinden biraz daha fazla makarna ya da antrenmanlardan sonra karbonhidratlı sporcu içeceği içmek yeterli. Bu tarz ürünlerin üstünlükleri karbonhidratların hemen depolara aktarılması ve mide-bağırsak sistemini zorlamamaları. Yüksek oranda şeker içeren besinler (çikolata, şekerlemeler, baklava vb.) ise kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olup hemen ardından da yine çok hızlı bir düşüş meydana getireceği için çok fazla tercih edilmemelidir.

“Sporcu içecekleri karbonhidrat yanında terleme ile kaybedilen mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. Sporcu içiceğindeki karbonhidrat miktarı %4-8 oranında olması yeterli. Çoğu kere sanıldığının aksine yarıştan bir gün önce akşam düzenlenen makarna partisi aslında karbonhidrat yüklemenin çok ufak ve nispeten önemsiz bir bölümü. Ayrıca son akşam fazla makarna yemenin faydasından çok zararı var. Çok dolu bir mideyle uyumanın zor olması nedeniyle bu durum ertesi gün dinlenmeden uyanmaya da neden olabilir. Martondan 2 gün önce alınması gereken kalorinin neredeyse tamamı karbonhidratlardan alınabilir. Örneğin meyve suları, makarna, salata, sebze ve meyve yenilmesi uygundur. Alkol ve kafeinden dehidratasyona neden oldukları için kaçınılmalıdır. Maraton öncesi gün ise sindirim zorluğu yaratacak yiyeceklerden kaçınmak gerekmektedir. Son gün bol sıvı alımı ise çok önemlidir.”

Yağlar ise enerji sağlamanın yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin vücutta kalmasını sağlamaktadır. Koşu öncesi yağ oranının arttırılması sonucu karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans düşmesi yaşanabilir. Ancak yağ alınmının %15 in altına düşmesi de performans azalması ve kan lipid profilinin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük yağlar beslenmede tercih edilmelidir.

Proteinlerin egzersiz ve koşu sırasında enerjiye katkısı çok azdır. Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitlerdir. Fazla protein veya aminoasit kullanımı sonucu, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan atılımı için idrar çıkışında artışa ve bunun sonucunda dehidratasyona neden olmaktadır. Ayrıca aşırı protein tüketimi karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan daha fazla kalsiyum atılımına neden olmaktadır. Bunun yanında yeterli karbonhidrat alınmadığında fazla protein bile alınsa bile protein enerji kaynağı olarak kullanılacağı için kas yıkımına neden olacaktır. Protein alırken az yağlı ve düşük kolesterollü gıdalar tüketmeye dikkat etmeliyiz. Örnek olarak yağsız et, balık, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanlarını tercih edilebilir.Vücudumuzun %55-70 ini su oluşturmaktadır. Antreman ve koşu sırasında vücuttaki su dengesini koruyan sporcuların performansı daha iyi olmaktadır. Koşudan önceki 24 saat içinde bol sıvı alınmalıdır.

• Sporcular İçin Yarış Öncesi ve Sonrası Sıvı Alım Tablosu
• Yarıştan 1 gün önce Sık sık sıvı alın
• Yarış öncesi son yemek (3-4 saat öncesi) 1-2 bardak su
• Yarıştan 2 saat önce 1-1 buçuk bardak su
• Yarıştan ½ saat önce 1 bardak su
• Yarışa 10-15 dk. ½ bardak serin su
• Yarış sonrası Kaybedilen kilo başına 2 bardak su
• Yarıştan sonraki gün 36 saat süresince sık sık sıvı almaya devam edin

Maraton Sabahı: 
Kahvaltıda yenilen yemeklerin metabolize olup kana karışması için gerekli süre yaş, cinsiyet, metabolizmaya göre değişmekle birlikte ortalama 3 saat olarak kabul edilmektedir. Bu nedenle en az 3 saat öncesinde hazmı kolay 500-1000 kalorilik bir kahvaltı yapılması önemli. Kahvaltının hazmı zor olan tahıl ürünleri ya da yağlar içermemesi gerekiyor, yarış esnasında mide duvarlarına giden kan miktarı azaldığından yarış sırasında hazım sorunları yaşanabilir. Sindirimi kolay karbonhidrattan zengin bol sıvı içeren bir kahvaltıyı tercih edilmeli. Çok düşük miktarda kafein alanabilir. Yarış öncesinde glikojen artırımının yoğunluklu olarak tam tahıllı besinler, kepekli ve lifli karbonhidratlar ile yapılması iyi olur. Tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur, kepekli pirinç kan şekeri stabilitesini daha uzun süreler koruyacağı için koşuyu devam ettirebilmek için gerekli enerji sürekliliği sağlar. Bal veya pekmez lifli bir ekmek ile tüketilirse doğru bir seçim olur. Bazı meyveler gaz yapıcağı için sindirm sorunlarına neden olabilir. Çıkıştan 1 saat önce ise muz yada enerji bar’ı yemek yeterliÖte yandan yarış sırasında seçilecek enerji kaynakları hızlı salınımlı olmalıdır. Sporcu enerji içecekleri, enerji jelleri, elma-üzüm suları, glikoz tabletleri maraton sırasında 30-35. km’lerden sonra en hızlı enerji kaynaklarıdır. Yarış sırasında her 35-45 dakikada bir enerji jelleri kullanılabilir. Jel yerine 1 şişe suya az miktarda pekmez yada bal karıştırılarak ya da hipertonik elma suyuna 1:3 oranında maden suyu eklenerek her 35-45 dakikada bir içilebilir.

Sıvı Alımı: Yarış sabahı ve akşamı sıvı alımını arttırımalı. Yarıştan 5-15 dk öncesine kadar ufak miktarda ve sık sık sıvı tüketilmeli. Yarış esnasında ağırlığın %2 lik sıvı kaybı mukavemet azalmasına, %5 lik sıvı kaybı ise kas krampları ve kalp atım hızı artışına neden olmaktadır. Bu nedenle yarış sırasında ise her 10-15 dakikada bir 0.5-1 bardak su içilmeye devam etmek gerekir. Ayrıca sıvı alımı için susama hissi beklenmemelidir. Yarış sırasında ve sonrasında enerji ve elektrolit içerikli izotonik sporcu içecekleri tüketilebilir. Yarışa en az 1 saat kala katı gıda alımını durdurulmalı.

Maratondan Sonra:
Koştuktan hemen sonra, özellikle uzun koşulardan sonra enerjimizi hemen yenilemek isteriz. Koşu sonrası glikojen yapımı en iyi ilk 30 dakika içinde beslenme ile elde edilir. Bu nedenle koşu sonrasında yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketilmelidir. Bu sırada protein alımı da unutulmamalıdır. Kabaca her 3 gram karbonhidrat için 1 gram protein alınmalıdır. Böylece koşu sonrasında oluşabilecek kas krampları en aza indirilebilir. Burada öncelikle ilk 30 dakika içerisinde çikolatalı süt, muzlu süt, whey proteini eklenmiş süt gibi sıvı gıdalar sonraki 3-4 saatte ise peynirli sandviç veya bir hamburger tercih edilebilir.Yarış sonrası beslenme sık sık ancak küçük porsiyonlarda tutulmalı ve hazmı zor yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

Uzm.Dr. Şükran Çakmak